• 24ян.
    0 Comments
    Как да тренираме след дълго отсъствие ?

    Как да тренираме след дълго отсъствие ?

    Нека бъдем честни,
    В даден момент се е случвало на всеки един от нас: Започваме да тренираме, постепенно напредваме, всичко върви добре, но в един момент се налага да прекъснем тренировки. Дали заради болест, травма, нова работа, бременност, преместване в друг град… Обстоятелствата са много, а резултатът : тренировките са поставени в режим “на изчакване“.
    Нищо обаче не е загубено. Просто ви трябва правилната тактика и добра мотивация :

    1.Трябва да си съставите план
    Това е много важно и препоръчително за всички условие. Ако следвате ясен и последователен план, вашите усилия ще бъдат целенасочени и няма да се чудите днес какво да тренирате и кога да тренирате. Препоръчваме Ви да прецените колко дни седмично ще тренирате като нашето мнение е че при продължително отсъствие може да започнете по 2-3 пъти седмично и тогава да увеличите натоварванията. Също много важно е да прецените как ще тренирате и колко време ще бъде вашата тренировка.

    2.Трябва да си поставите реални цели
    Преди да сме прекъснали тренировки най-вероятно сме били в доста добра форма. Това е било супер, но сега нашите мускули са загубили част от силата си и затова трябва внимателно и постепенно да се адаптираме отново към нормалните натоварвания. Препоръчваме ви да започнете да тренирате с по-малки тежести и по-малък брой повторения. Поставяйте си постижими ,а не твърде високи цели в началото. Постигането им ще Ви даде самочувствие и увереност за да продължите напред и отново да бъдете в формата в която желаете!

    3.Трябва да си дадете време
    Времето ,от което ще се нуждаете за да си върнете отново силата и издръжливостта ,много зависи от това преди колко време сте прекъснали тренировките. Ако сте отсъствали от залата за около месец – 1 седмица леки треновки биха били достатъчни за да успеете да се върнете обратно в играта 😉 . Ако сте отсъствали повече време – тогава бихме ви препоръчали да тренирате по-леко и умерено до момента в който вече се чувствате готови за да увеличите интензвиността и тежестта на тренировката Ви.

    4.Трябва да разгрявате и разтягате добре в началото и края на тренировката
    Загрявката и стречингът трябва да са част от всяка тренировка – в началото и в края й. Ако преди сте подценявали този момент, трябва да сте особено внимателни сега след прекъсването. Рискът от травми винаги съществува, така че помогнете на тялото си да се справи по-лесно с натоварванията. Работата за сила, мускулна маса или сваляне на килограми е важна, но гъвкавостта на ставите и еластичността на мускулите е неразделен елемент от нея.

    =================================================================================================================
    Завръщането към спорта след прекъсване не само е истинско предизвикателство, но и за доста хора е по-сложно от започването на тренировки ,както когато сте били начинаещи. Но ако успеете да преминете през първите мъчителни седмици, съпроводени от мускулни трески, ще видите че вашето тяло вече започва да работи на по-бързи обороти. Също така ще забележите и първите резултатити. Ще се чувствате и изглеждате по-добре.

    Ето едно малко жокерче от нас:
    Една лека кръгова тренировка за всички,които са били извън залата за известен период от време:

    1.Кардио – 10 минути за загрявка
    2.Разгряване на тялото – 5 минути
    3. Клек със собствено тегло – 4х10-15 повторения
    4.Дърпане на скрипец за гръб – 4х10 повторения
    5.Лежанка за гърди – 4х10 повторения (за мъже)
    Суинг с пудовка – 4х10 повторения (за жени)
    6.Раменна преса с дъмбели или на машина – 4х10 повторения
    7.Бърпи – 4х10 повторения (за мъже)
    Джъмпинг Джак – 4х10 повторения (за жени)
    8. Стретчинг – 5 минути
    9.Кардио – 10 минути

    Желаем Ви успех!

    Споделете или харесайте тази публикация в:
    0

Leave a reply

Cancel reply